Treino de 20 minutos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é preciso que o plano de treino de 20 minutos seja realizado pelo menos 2 vezes por semana de forma intensa, pois assim é possível trabalhar vários grupos musculares e favorecer o ganho de massa muscular. Esse tipo de treino é uma opção interessante para momentos em que a pessoa não tem muito tempo, mas também não quer deixar de treinar.

O plano de treino de hipertrofia para quem quer ganhar massa muscular pode ser feito em casa, pois os exercícios utilizam apenas o peso do próprio corpo, não sendo necessário o uso de equipamentos de academia. Este plano mistura dois tipos de movimento, os ativos, que permitem um aumento maior do músculo, e os isométricos, que são perfeitos para ajudar a tonificar.

No entanto, para ter os resultados desejados, além de realizar o treino de forma intensa e regular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e de acordo com o objetivo, sendo necessário consumir mais calorias do que se gasta, consumir gorduras boas e aumentar a quantidade de proteínas ingeridas durante o dia. Veja o que comer para ganhar massa muscular.

Antes de começar

Antes de começar a realizar o treino, é importante fazer um aquecimento para diminuir o risco de lesões e acelerar o metabolismo, além de estimular o condicionamento e a resistência para realizar o treino completo. Por isso, para aquecer, pode-se pular corda, fazer corrida no local ou fazer polichinelo, por exemplo, por cerca de 30 segundos a 1 minuto.

Além disso, é preciso ter em mente que os exercícios desse plano devem ser realizados 2 vezes por cerca de 30 segundos e o descanso deve ser de 15 segundos. Entre cada grupo de exercícios, o tempo de descanso também deve ser de 15 segundos, com exceção dos exercícios para tríceps, em que o intervalo de descanso deve ser de 30 segundos para permitir a recuperação do músculo.

O plano de treino de 20 minutos para hipertrofia pode ser realizado tanto por homens quanto por mulheres, já que a intensidade e dificuldade dos exercícios pode ser adaptada ao condicionamento de cada um.

Exercícios para peitoral e braços

Flexão tradicional

Faça flexões tradicionais durante 30 segundos, mantendo os braços afastados à largura dos ombros e descendo até formar um ângulo de 90º com o cotovelo. Durante este exercício é muito importante manter o abdominal contraído para que as costas fiquem sempre alinhadas, evitando lesões.

Se o exercício for muito difícil no início, experimente fazer a flexão com os joelhos apoiados no chão, isto ajuda a encurtar a prancha corporal e a diminuir o peso sobre o peitoral e braços.

Flexão estática

Repita o exercício anterior, mas desta vez desça e mantenha a posição com o ângulo do cotovelo a 90º por 30 segundos. Novamente, se o exercício for muito difícil, pode fazê-lo colocando os joelhos no chão para reduzir o peso.

Volte a fazer mais 1 série com a flexão tradicional e a flexão estática e, depois, troque para os exercícios de glúteo.

Exercícios para glúteos

Agachamento tradicional

Comece fazendo um agachamento tradicional, mas volte a subir e depois repita por cerca de 30 segundos. Para fazer este exercício é fundamental manter uma boa postura para trabalhar os músculos corretos e evitar lesões. Veja como fazer agachamento corretamente.

Se quiser aumentar a intensidade do exercício, pode fazer o agachamento apenas com uma perna, trocando a perna na segunda repetição deste exercício.

Agachamento estático

Faça um agachamento, mas desta vez, em vez de subir e descer, mantenha a posição em baixo com os joelhos formando um ângulo de 90º com o chão e as costas retas. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois descanse 15 segundos movimentando as pernas para aliviar a dor.

Repita novamente 1 série de agachamento tradicional e agachamento estático antes de passar para os exercícios de perna.

Exercícios para pernas

Lunges alternados

Para fazer este exercício fique de pé e depois dê um passo em frente até que a sua coxa fique paralela ao chão e o joelho dobrado em um ângulo de 90º, depois regresse à posição inicial e troque de perna, alternando as pernas por 30 segundos.

Lunge estático

Faça o lunge com a perna direita à frente e mantenha essa posição por 30 segundos. Na segunda repetição do exercício, troque de perna e faça essa posição com a perna esquerda à frente.

Não esqueça repetir pela segunda vez estes exercícios, fazendo os lunges alternados e o lunge estático com a perna esquerda antes de avançar para os exercícios de tríceps.

Exercícios para tríceps

Tríceps com cadeira

Este é o único exercício do plano que necessita de algum equipamento extra. Para isso, coloque perto uma cadeira ou uma mesinha estável e depois coloque as palmas das mãos na beira da cadeira ou da mesa. Estique as pernas e sente lentamente em direção ao chão, até formar um ângulo de 90º com os cotovelos, e volte a subir, sem nunca tocar no chão, apenas com a força do tríceps. Repita o exercício por 30 segundos.

Se o exercício for muito difícil, experimente colocar os pés mais perto, sem esticar as pernas, pois isso diminui o peso que é necessário levantar com o músculo.

Tríceps estático

Faça novamente o exercício, mas quando descer mantenha a posição entre 20 a 30 segundos, e só volte a subir depois desse tempo, para descansar.

Esse exercício é excelente para tonificar o músculo e, por isso, pode provocar uma grande sensação de queimação. Caso esteja doendo muito, experimente dobrar os joelhos.

Repita estes 2 exercícios mais uma vez e, no final, faça uma pausa de 30 segundos antes de avançar para os exercícios da panturrilha. Se não está bebendo água durante os exercícios, aproveite para beber um pouco de água e recuperar energia.

Exercícios para panturrilha

Elevação da panturrilha

Coloque-se de pé e levante os pés até ficar apenas com os dedos apoiados no chão e as pernas esticadas, depois volte a descer, mas não toque com o calcanhar no chão, e suba novamente. Faça esse exercício por 30 segundos.

Para aumentar a intensidade do exercício, faça-o apenas com um pé apoiado no chão e depois troque o pé na segunda repetição do exercício.

Panturrilha estática

Repita o exercício anterior mas mantenha a posição com o pé levantado, entre 20 a 30 segundos. Se estiver fazendo o exercício com mais intensidade, deve trocar de pé na segunda repetição.

Volte a fazer esta série de 2 exercícios mais uma vez antes de descansar 15 segundos e passar para os exercícios de abdominal.

Exercícios para abdominal

Abdominal tocando no pé

Deite-se no chão e levante as pernas esticadas o mais alto que conseguir, depois levante ligeiramente as costas do chão e, com os braços esticados, tente chegar com a mão o mais próximo do pé que for possível. Volte a deitar as costas no chão, mas não desça as pernas, e repetir por 30 segundos.

Se este exercício for muito difícil, comece fazendo abdominais tradicionais, levantando apenas ligeiramente as costas do chão e mantendo os dois pés apoiados no chão.

Abdominal estático

Repita o movimento do exercício anterior, mas mantenha a posição quando está com as costas levantadas e com as mãos próximas dos pés, por 30 segundos ou até não aguentar mais.

Faça esta série de exercícios mais uma vez antes de avançar para os exercícios de abdominal lateral.

Exercícios para abdominal lateral

Prancha lateral subindo e descendo

Deite-se de lado e levante o corpo tocando apenas com o antebraço e os pés no chão. Mantenha o corpo reto e depois desça e suba o quadril ligeiramente, mas sem nunca tocar com o bumbum no chão. Repita esse movimento por 30 segundos.

Se achar o exercício muito difícil, faça a prancha lateral mantendo os joelhos apoiados no chão.

Prancha lateral estática

Repita o exercício anterior, mas em vez de descer e subir o quadril, mantenha a posição por 30 segundos sem deixar cair o quadril.

Não se esqueça de repetir esta série mais uma vez, mas troque de lado para trabalhar os músculos do outro lado do abdominal, na segunda repetição. Depois descanse 15 segundos e avance para o último exercício.

Exercícios para costas

Posição Super-homem

Para fazer este exercício, deite-se no chão com as pernas e braços esticados, depois levante ligeiramente as pernas e os braços e volte a descer. Repita o exercício por 30 segundos.

Super-homem estático

Repita o exercício anterior, mas fique na posição com os braços e pernas elevados do chão, como mostra a imagem, durante 30 segundos.

Antes de terminar o plano, repita estes 2 exercícios novamente e depois faça alongamentos para evitar lesões musculares.